Fatica a recuperare dopo l’allenamento: come tornare in forze più velocemente

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La fatica da allenamento è esperienza comune al termine di una sessione di workout, soprattutto per chi è meno abituato allo sforzo fisico intenso: si fa fatica a respirare, ci si sente senza forze, sopraffatti da una stanchezza mentale e fisica che rende lungo e laborioso il recupero. Scopriamo come migliorare la resistenza e recuperare la carica energetica.

Fatica post allenamento: le cause

Allenarsi senza faticare sarebbe un controsenso, ma sentirsi stremati dopo lo sport o l’attività fisica è segno che stiamo sbagliando qualcosa. Se si fa molta fatica a recuperare dopo l’allenamento, probabilmente siamo andati in overreaching o “sovraffaticamento”, una condizione caratterizzata da stanchezza psico-fisica e dolori muscolari o articolari. Il rischio più serio (e per fortuna anche più raro) è l’overtraining o “sovrallenamento”, che comporta alterazioni della frequenza cardiaca a riposo, peggioramento del tono dell’umore, perdita di sonno e riduzione dell’appetito.

Ogni sessione di allenamento crea un certo livello di stress muscolare, che serve ad adattare gradualmente l’organismo allo sforzo. Il dolore e l’irrigidimento dei muscoli, che si verificano a seguito dello sforzo fisico, dipendono dal tipo di esercizio, dalla durata dell’allenamento e dalla sua intensità.

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Nello specifico, la fatica post-allenamento può dipendere da:

Carichi troppo pesanti
Esercizi troppo avanzati rispetto alla propria forma fisica
Errori posturali o esecuzione tecnicamente errata
Sessioni di allenamento troppo lunghe
Assenza di progressione nello sforzo fisico a cui ci sottoponiamo
Scarsa attenzione alla fase di recupero tra una sessione e l’altra
Riscaldamento e defaticamento assenti o insufficienti.

Fatica da allenamento: come capire se stiamo esagerando

È importante riconoscere i segnali di uno sforzo fisico eccessivo. Ecco alcuni campanelli d’allarme a cui prestare attenzione:

Sensazione di dolore. Di solito i dolori muscolari dovuti a un allenamento intenso compaiono durante l’attività fisica o nelle ore successive. Se si percepisce dolore nel corso dell’attività fisica è opportuno fermarsi.
Intorpidimento, crampi e formicolii. L’esercizio fisico modifica l’equilibrio elettrolitico e provoca disidratazione, condizioni che possono alterare le modalità con cui i muscoli si contraggono e si rilassano.
Tempo di recupero troppo lungo o scarso rendimento fisico.
Difficoltà a respirare durante o dopo l’allenamento. Se si va in affanno bisogna ridurre il carico, aumentare il tempo di recupero tra un esercizio e l’altro e riposarsi adeguatamente dopo la fine dell’attività.
Innalzamento della frequenza cardiaca, soprattutto nelle prime ore del giorno.

Nella fatica da allenamento, inoltre, gioca un ruolo chiave la componente mentale. Una forte sensazione di spossatezza si accompagna ad un abbassamento del tono dell’umore, all’aumento dello stress e della demotivazione e ad uno stato di stordimento associato a difficoltà di concentrazione.

Come prevenire e ridurre la fatica da allenamento

Per ripristinare la condizione di riposo bisogna lavorare su più fronti: è necessario allenarsi correttamente, curare le fasi immediatamente precedenti e successive alla sessione e seguire uno stile di vita sano e regolare.

Ecco alcuni consigli:

Lo stretching (esercizi di flessibilità muscolare) e il defaticamento (attività aerobica a bassa intensità) sono alleati fondamentali e vanno intesi non come un’opzione facoltativa, ma come parte integrante dell’allenamento. Servono, infatti, a sciogliere i muscoli e a innescare il cool down, cioè l’abbassamento progressivo della temperatura corporea e delle altre funzioni vitali che sono state “iperattivate” con il movimento.
Concedersi delle pause ogni 30 minuti. Fermarsi aiuta a rallentare la frequenza cardiaca e a migliorare le prestazioni.
Per i principianti è importante cominciare con attività leggere e aumentare l’intensità in maniera progressiva.
Tenere una postura corretta non solo durante l’attività fisica, ma anche nel corso dell’intera giornata.
Inserire dei giorni di pausa nella propria routine di allenamento, per permettere ai muscoli di riprendersi dagli sforzi. Una buona pratica è quella di alternare l’attività aerobica e l’allenamento di rinforzo muscolare con discipline che ci aiutano ad essere più flessibili, rilassati e in armonia con noi stessi, come lo yoga o il tai chi.
Prestare molta attenzione alla tecnica di esecuzione degli esercizi, facendosi seguire da un professionista.
Adottare una corretta routine del sonno per favorire il recupero delle energie. L’ideale sarebbe dormire 7-8 ore per notte.
L’atteggiamento mentale, infine, influisce in maniera considerevole sia sulle prestazioni, sia sul recupero dopo il workout. Potremmo dire che migliorare la resistenza alla fatica da allenamento è anche una questione di… allenamento mentale! Approcciarsi all’esercizio fisico come una costrizione o come un compito da portare a termine a tutti i costi non ci fa bene e non è funzionale ai benefici che vogliamo ottenere.
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