Creatina o carnitina?
Creatina o carnitina, sono la stessa cosa?
Creatina e carnitina sono due composti dal nome simile, che infatti spesso vengono confusi nell’utilizzo quotidiano. Confonderli è però erroneo, in quanto, sebbene abbiano funzioni similari e vengano utilizzati spesso insieme, sono due molecole completamente diverse, con azioni specifiche e complementari nel nostro organismo.
In questo articolo vedremo nel dettaglio cosa sono carnitina e creatina e perché vengono utilizzate come integratori alimentari. Inoltre andremo a esplorare qual è in modo specifico la differenza tra creatina e carnitina ed infine approfondiremo le considerazioni relative all’utilizzo di carnitina e creatina insieme.
Cosa sono creatina e carnitina?
Come prima cosa vediamo cosa sono dal punto di vista pratico creatina e carnitina, queste due molecole che conosciamo come integratori alimentari, ma che sono presenti naturalmente nel nostro corpo ed in molti cibi che assumiamo quotidianamente.
La creatina è un acido organico azotato, presente ovunque in natura, in particolare viene sintetizzato dall’uomo nel fegato, rene e pancreas, ma viene ottenuto anche attraverso fonti alimentari come ad esempio tramite l’assunzione di carni e pesci.
La carnitina è un composto naturale che può essere sintetizzato nell’uomo a partire dagli aminoacidi essenziali lisina e metionina, oppure assunto con la dieta: le fonti primarie di carnitina sono la carne rossa e i latticini. La carnitina è immagazzinata principalmente nel muscolo scheletrico.
Creatina o carnitina sono quindi benefiche sostanze naturali, che già assumiamo con la dieta o produciamo noi stessi, la cui maggiore integrazione alimentare può portare numerosi benefici, come vedremo nei prossimi paragrafi.
Differenza tra creatina e carnitina
La differenza tra creatina e carnitina riguarda sia i loro meccanismi d’azione primari sia la loro relazione con i processi fisiologici che influenzano successivamente.
La carnitina svolge un ruolo chiave nel trasporto degli acidi grassi nei mitocondri per la produzione di energia. È coinvolta principalmente nella promozione dell’ossidazione dei grassi come fonte di carburante durante l’esercizio fisico.
Dal punto di vista biologico, la carnitina è essenziale per il trasporto degli acidi grassi a catena lunga attraverso le membrane mitocondriali esterne ed interne (carnitina palmitoiltransferanse I e II, rispettivamente)1.
La creatina, invece gioca un ruolo fondamentale quando viene convertita nel muscolo scheletrico in fosfocreatina (PCr), una molecola ad alta energia che svolge un ruolo fondamentale nella sintesi dell’adenosina trifosfato (ATP), aumentandone la disponibilità e quindi l’energia cellulare, soprattutto durante le attività ad alta intensità e di breve durata.
Benefici di creatina o carnitina
Considerando i benefici di entrambe le sostanze, possiamo quindi affermare che integratori con carnitina e creatina possono essere utili a tutte le età in situazioni di particolare stress o impegno fisico, ma in particolare sono utili negli anziani, contribuendo al benessere in età senile.
Vantaggi nell’utilizzare carnitina e creatina insieme
Sebbene la carnitina e la creatina abbiano ruoli distinti nel metabolismo cellulare, condividono alcune similitudini nei loro potenziali benefici.
Integratori a base di carnitina e creatina sono stati associati a un miglioramento delle prestazioni durante l’esercizio fisico, della forza muscolare e del recupero.
Analogamente, l’integrazione di creatina è stata ampiamente studiata e ha dimostrato di migliorare la forza, la potenza e la resistenza muscolare.
Carnitina e creatina insieme possono essere usate durante periodi di maggiore stress psicofisico, al lavoro o nello studio, per riprendersi dopo una convalescenza, ma anche per avere più energie a disposizione per affrontare le sfide di tutti i giorni.
Un arricchimento molto utile a questo già valido accoppiamento è quello con l’arginina.
L’utilizzo combinato di creatina, carnitina e arginina è indicato per il recupero del tono muscolare, è inoltre particolarmente utile l’associazione con sali minerali, per il reintegro idrosalino in caso di sudorazione eccessiva quando fa troppo caldo, per situazioni di spossatezza fisica o affaticamento muscolare. Per questo in estate o quando si pratica esercizio fisico intenso possono essere suggeriti integratori che contengono anche sali minerali e oligoelementi.
Dosaggi ed effetti collaterali di creatina e carnitina
Il dosaggio raccomandato di creatina è stato ampiamente studiato e i risultati della ricerca hanno stabilito protocolli efficaci. In caso di utilizzo sportivo si può assumere un dosaggio quotidiano fino a 6g, mentre per benefici relativi ad affaticamento muscolare, il dosaggio consigliato è massimo 3g al giorno.
Per il supporto generale della salute e il mantenimento dei livelli di carnitina, l’assunzione fino ad un massimo di 1000 mg al giorno è comunemente consigliata. Tuttavia, per specifici scopi come il miglioramento dell’efficienza energetica durante l’esercizio fisico o il supporto al metabolismo degli grassi, possono essere utilizzate dosi più elevate.
È bene quindi selezionare integratori con carnitina e creatina ad uso quotidiano che non superino questi dosaggi consigliati, per poterli assumere a lungo periodo – per esempio durante il periodo estivo.
Sono stati eseguiti diversi studi sull’effetto a lungo termine dell’assunzione di creatina o carnitina, per escludere la possibilità di effetti collaterali, soprattutto a carico di reni e fegato.
- William J Kraemer, Jeff S Volek, Courtenay Dunn-Lewis – L-carnitine supplementation: influence upon physiological function – PMID: 18607224 DOI: 10.1249/JSR.0b013e318180735c
- Bruno Gualano, Guilherme Giannini Artioli, Jacques R Poortmans, Antonio Herbert Lancha Junior – Exploring the therapeutic role of creatine supplementation – PMID: 19253023 DOI: 10.1007/s00726-009-0263-6
- Roger Fielding, Linda Riede, James P Lugo, Aouatef Bellamine – l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise – PMID: 29534031 PMCID: PMC5872767 DOI: 10.3390/nu10030349
- Abdulaziz Hassan Alhasaniah – l-carnitine: Nutrition, pathology, and health benefits – PMID: 36632072 PMCID: PMC9827390 DOI: 10.1016/j.sjbs.2022.103555
- Hamilton Roschel, Bruno Gualano, Sergej M. Ostojic, Eric S. Rawson – Creatine Supplementation and Brain Health – PMID: 33578876 PMCID: PMC7916590 DOI: 10.3390/nu13020586
- J R Poortmans, M Francaux – Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – PMID: 10999421 DOI: 10.2165/00007256-200030030-00002
È un integratore alimentare indicato per sostenere il corretto apporto di energia all’organismo e contrastare le situazioni di stress psicofisico che possono destabilizzarci durante vari periodi dell’anno.
Caldo e Affaticamento
È un integratore alimentare indicato come supporto all’organismo in caso di
stanchezza fisica specie nella stagione calda, quando la sudorazione è abbondante e si perdono liquidi e sali minerali.
